Pelar y rallar la zanahoria y el calabacín. Colarlos en un colador, espolvorearlos con un poco de sal y dejarlos reposar unos 5 minutos para eliminar el exceso de agua. Pasado este tiempo, escurrirlos bien.
2. Base de la masa
En un bol grande, machacar la patata hervida con un tenedor hasta que esté suave. Añadir las verduras ralladas y escurridas, el huevo, el queso parmesano rallado, el perejil picado, la sal y la pimienta. Finalmente, añadir poco a poco el pan rallado hasta que la mezcla esté firme pero suave.
3. Formar las albóndigas
Con las manos ligeramente humedecidas, tomar porciones de masa del tamaño de una nuez. Darles forma de albóndigas esféricas o ligeramente aplanadas, según se prefiera.
4. Cocción
Calentar un chorrito de aceite en una sartén antiadherente. Colocar las albóndigas y cocinarlas a fuego medio durante unos 4-5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Para una versión aún más ligera, puedes hornearlas en un horno convencional a 180 °C durante unos 20 minutos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo.
5. Presentación
Las albóndigas vegetales se pueden servir calientes, acompañadas de guarniciones frescas o salsas ligeras de yogur, o frías como aperitivo. También son aptas para guardar: se conservan hasta 2 días en el refrigerador o se pueden congelar y recalentar en la sartén o en el horno.
Estas albóndigas son una forma eficaz y sabrosa de incorporar verduras a tu dieta diaria, con un aporte calórico moderado pero rico en micronutrientes esenciales. Se pueden adaptar para una versión sin gluten (utilizando pan rallado sin gluten) o enriquecerlas con legumbres o especias, según el gusto personal.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las albóndigas vegetales?
Las albóndigas vegetales son un alimento nutricionalmente completo. Contienen carbohidratos complejos, fibra soluble, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas. Son fácilmente digeribles y saciantes. Los ingredientes principales son patatas, calabacín y zanahorias, que aportan vitaminas, antioxidantes y potasio. También incluye huevo y queso parmesano.
