Las nueces son semillas comestibles de árboles del género Juglans, más comunes el nogal persa o inglés y el nogal negro. Crecen dentro de una cáscara dura que debe romperse para revelar sus característicos lóbulos arrugados. Una fina piel marrón cubre la nuez comestible, y esta piel es un componente crucial de su valor nutricional.
Al igual que muchos frutos secos y semillas, las nueces son propensas a estropearse si no se almacenan correctamente debido a su alto contenido en aceite. Para mantenerlas frescas, las nueces con cáscara deben guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador, donde pueden durar hasta seis meses. También se pueden congelar hasta un año. Las nueces con cáscara deben conservarse en un lugar fresco, seco y oscuro hasta seis meses.
Perfil nutricional y beneficios clave
Su impresionante composición nutricional es la razón de su gran popularidad. Una porción de 28 gramos (aproximadamente 14 mitades de nuez) contiene 185 calorías, 4,3 gramos de proteína y casi 2 gramos de fibra dietética. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en un excelente refrigerio para obtener energía estable.
Además de sus macronutrientes básicos, las nueces contienen una combinación única de ácidos grasos poliinsaturados, específicamente omega-6 (linoleato) y omega-3 (linolenato). Son una de las fuentes vegetales más ricas en omega-3; una sola porción aporta 2,57 gramos del beneficioso ácido graso alfa-linolénico (ALA). Estas grasas saludables son una de las principales razones de sus beneficios cardiovasculares.
Las nueces también son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales. Un cuarto de taza (aprox. 30 gramos) aporta el 50% de las necesidades diarias de manganeso, el 23% del cobre, el 11% del magnesio y casi el 5% del hierro.
¿Por qué las nueces son las mejores de los frutos secos?
Entre los muchos tipos de frutos secos, las nueces destacan. Una investigación del Dr. Joe Vinson, profesor de química de la Universidad de Scranton, descubrió que las nueces contienen más polifenoles (poderosos antioxidantes) y tienen un mayor poder antioxidante que los pistachos, las almendras, las nueces pecanas, los anacardos, las nueces de Brasil, las avellanas y las nueces de macadamia. De hecho, se cree que los antioxidantes presentes en las nueces son 15 veces más potentes que la vitamina E. Esta poderosa combinación de antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres y a proteger las células del daño.
Al comparar las nueces con las almendras, la diferencia es evidente. Si bien las almendras son una opción saludable, 100 gramos de almendras contienen muchos menos antioxidantes y una cantidad significativamente menor de omega-3 que la misma cantidad de nueces. Esta alta concentración de compuestos beneficiosos es lo que hace que las nueces sean tan eficaces para promover la salud.
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