1. Estiramiento del piriforme
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Acuéstate boca arriba y cruza la pierna afectada sobre la otra.
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Toma el muslo de la pierna no afectada y tira suavemente hacia el pecho.
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Mantén 20-30 segundos. Repite 3 veces.
2. Postura del niño (Child’s Pose)
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Arrodíllate y estira los brazos hacia adelante apoyando la frente en el suelo.
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Relaja la espalda baja y mantén 30 segundos.
3. Estiramiento de isquiotibiales
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Acuéstate boca arriba y levanta la pierna afectada, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
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Sujeta el muslo o la pantorrilla con las manos y estira suavemente.
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Mantén 20-30 segundos y repite 3 veces.
4. Gato-vaca (Cat-Cow Stretch)
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Ponte a cuatro apoyos.
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Arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hacia abajo (vaca), respirando profundamente.
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Repite 10-12 veces.
5. Elevación de pelvis (Bridge)
