Postura correcta en el baño: usá un banquito para elevar los pies (rodillas por encima de las caderas). Facilita la evacuación.
Sumá fibra diaria (la “regla 25–30”): apuntá a 25–30 g de fibra al día con frutas (ciruela, kiwi, pera), verduras, legumbres, avena y semillas (chía/linaza).
Tip rápido: 1 cda de chía o linaza hidratada en ½ vaso de agua por la noche y consumila al despertar o en el desayuno.
Hidratación constante: 6–8 vasos de agua al día. Si hacés linaza/psyllium, tomá agua extra para evitar que se compacte.
Café sí, pero con criterio: a muchos les estimula el intestino. Probalo después del desayuno si no tenés gastritis ni reflujo.
Probióticos y fermentados: agregá yogur/kéfir o chucrut/kimchi en pequeñas porciones. Ayudan a la regularidad con el tiempo.
Alimentos a limitar cuando estás “trancado”: exceso de ultraprocesados, harinas muy refinadas, arroz blanco en grandes cantidades, bananas verdes, alcohol y quesos muy grasos.
No dependas de laxantes estimulantes (senósidos, bisacodilo) todos los días. Úsalos solo de forma puntual y con indicación profesional.
Constancia > intensidad: elegí una bebida de la lista y mantenela al menos 7–10 días antes de evaluar cambios.
Señales para consultar al médico: dolor intenso, más de 3–4 días sin evacuar pese a estas medidas, sangre en la materia fecal, pérdida de peso inexplicada, cambio brusco del hábito intestinal, fiebre, o si estás embarazada o tomás medicación que pueda estreñir (hierro, opiáceos, algunos antidepresivos).
