La cetosis requiere tiempo: se requieren aproximadamente dos semanas de alimentación baja en carbohidratos para la adaptación inicial. Durante este tiempo, se presentarán episodios de lentitud, fatiga, dolores de cabeza y algunos problemas gastrointestinales durante la adaptación, a menudo conocidos como “gripe cetogénica”. Una ingesta adecuada de electrolitos corregirá la mayoría de estos problemas. Además, el aspecto “dietético” de este plan de dieta cetogénica, es decir, la restricción calórica, no debe ser motivo de preocupación. La pérdida de peso se producirá a medida que el cuerpo regule el apetito, al disminuir la adicción al azúcar y a los alimentos procesados, por lo que no se recomienda restringir las calorías durante las dos primeras semanas.
El plan de alimentación está diseñado para garantizar tres comidas equilibradas y saludables al día que incluyan fibra, saciedad y una ingesta adecuada de proteínas. La mayor ventaja de una dieta cetogénica es que evita la pérdida de masa muscular, a diferencia de una dieta basada en carbohidratos. El peso perdido con una dieta alta en carbohidratos y baja en calorías suele provenir tanto de músculo como de grasa, mientras que con la dieta cetogénica, se puede quemar grasa sin sacrificar músculo. Esto se conoce como “recomposición corporal” y da como resultado un físico mucho más atractivo tras la pérdida de peso.
Puntos de interés adicionales
Las dietas cetogénicas suelen provocar una pérdida significativa de agua durante las primeras fases. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten en glucógeno en el cuerpo, que se almacena en agua en los músculos y el hígado. A medida que se agota el glucógeno almacenado, el cuerpo elimina esta agua. Esto es una parte importante de la pérdida de peso inicial durante las primeras semanas de cetosis. Si bien al principio se produce una rápida pérdida de grasa, también suele producirse una pérdida considerable de agua, lo cual es muy alentador, ya que suele resultar tanto en pérdida de peso como en menor hinchazón, permitiendo que la ropa quede mejor.
Alimentos recomendados en una dieta cetogénica
Carne: Res, cabra, cordero, pavo, cerdo, ternera, pollo.
Pescado: Salmón, trucha, bagre, sardinas, atún, eglefino y muchos otros.
Frutas: Fresas, arándanos, frambuesas, aguacate.
Verduras: Brócoli, espárragos, coles de Bruselas, pepinos y muchos otros.
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, girasol, calabaza, sésamo, etc.
Productos lácteos: Queso, yogur griego, crema agria, crema para batir. Grasas y aceites: mantequilla de maní, aceite de linaza, mantequilla, aceite de sésamo, aceite de oliva y aceite de almendras. (Si quieres ver más alimentos para la dieta cetogénica, lee esto: La lista definitiva de alimentos para comer en una dieta cetogénica)
Alimentos que debes evitar en una dieta cetogénica
Granos: Trigo, avena, maíz, cebada y centeno. Incluye pan y pasta.
Edulcorantes artificiales: Sucralosa, Equal, Acesulfamo, Splenda, Sacarina, etc.
Alimentos procesados: Si contienen carragenina, no los consumas.
Productos bajos en grasa: Productos Atkins, bebidas, gluten, refrescos de dieta, etc.
Plan de comidas y menú de la dieta cetogénica de 7 días
Así que ya has descubierto la dieta cetogénica, has definido tus macros y te mueres de ganas de empezar. Aquí tienes un plan de comidas para una semana. Si apenas te estás adaptando, usa este plan básico para empezar.
